- Что такое экспресс-диета “Лестница” Дюкана
- Преимущества
- Кому рекомендована
- Таблица разрешенных продуктов
- “Лестница” Дюкана: меню на каждый день
- День 1
- День 2
- День 3
- День 4
- День 5
- День 6
- День 7
- Примеры блюд с рецептами
- Курино-морковное суфле
- Салат из отрубей с овощами
- Куриная запеканка с отрубями и кабачками
- Соус вместо майонеза
- Питье
- Противопоказания
- Выход из диеты
- Отзывы
Что такое экспресс-диета “Лестница” Дюкана
Это упрощенная версия системы питания, предложенной Пьером Дюканом. Она подходит для тех, кому сложно придерживаться длительных ограничений. Особенность “Лестницы” – щадящие требования к ежедневному рациону. Из-за мягких ограничений потеря веса происходит медленнее по сравнению с классической диетой Дюкана.
Суть этого метода – пошаговое достижение желаемого веса. Каждая ступень рассчитана по дням недели и имеет особый набор продуктов, увеличивающийся к концу недели. Затем курс повторяют, пока худеющий не достигнет своей цели. Рацион ступеней “Лестницы” Дюкана построен на принципе от сложного к простому.
Попробовавшие эту диету отмечают, что активное снижение веса происходит в первые 4 дня. Потом он стабилизируется, а на 7 дней несколько килограмм возвращается.
Основные принципы этой методики следующие:
- каждый день нужно выпивать не менее 2 л воды;
- в рационе должно присутствовать 20 г овсяных отрубей;
- 30 мин ежедневной физической нагрузки.
Похудеть, придерживаясь такого рациона, действительно можно. Польза от данного метода в том, что вес уходит стабильно, при этом организм не находится в стрессовом состоянии.
Преимущества
Диета “Лестница” Дюкана становится все популярнее, вытесняя “жесткие” рационы питания. Диетологи и опробовавшие эту методику выделяют следующие преимущества:
- разрешенные продукты препятствуют излишнему накоплению белка;
- если все в порядке со здоровьем, у худеющего не возникнет проблем с работой ЖКТ и почек;
- разнообразное меню;
- благодаря интенсивным физическим нагрузкам удается достичь баланса между полученными калориями и потраченными;
- у этой методики нет временных ограничений – ее можно придерживаться неделю или больше;
- вес уходит медленно, но стабильно;
- список разрешенных продуктов расширяется, а достигнутый результат остается закрепить.
Благодаря щадящему подходу к похудению человека не мучает чувство голода и минимизирован риск “срывов” диеты. Несмотря на то что снижение веса происходит медленно, но стабильно уходит от 700 г до 1 кг в неделю.
Кому рекомендована
Диету “Лестница” стоит попробовать:
- тем, кто успешно сбросил лишние килограммы, но частично они вернулись. А продолжать поддерживать ограничения нет желания;
- тем, кто не может отказаться от определенных продуктов и блюд;
- тем, кто опасается причинить вред организму из-за жестких ограничений в питании;
- имеющим хронические заболевания, не позволяющих придерживаться строгой диеты;
- женщинам после родов и подросткам.
Этот тип питания разрешен большему кругу лиц. Из-за большого разнообразия продуктов она не вызывает стресс и организм переносит малые ограничения легче.
Таблица разрешенных продуктов
Экспресс-диета “Лестница” Дюкана состоит преимущественно белковых продуктов. Список рекомендованных продуктов представлен в следующей таблице.
Категория | Продукты |
Морепродукты | Мясо краба, икра, гребешки, лангусты, кальмары, мидии, раки, морской еж |
Рыба | Сом, хек, палтус, треска, дорадо, камбала, форель, сайра, сардины, тунец, лосось, карп |
Мясо | Говядина, телятина, вяленое мясо, постная ветчина |
Птица | Любое мясо, включая куриную печенб |
Молочные продукты | Молоко, кефир и йогурт с невысоким содержанием жира, творожные и плавленые сыры, творог |
Яйца | Куриные и перепелиные |
Овощи | Зелень и другие овощи зеленого цвета, баклажаны, цуккини, морковь, свекла, любая капуста, тыква, помидоры, редис |
Грибы | Все их съедобные разновидности |
Все продукты можно сочетать между собой, поэтому меню получается разнообразным. Этот метод практически исключает вероятность срыва и постоянное чувство голода.
“Лестница” Дюкана: меню на каждый день
Каждый день – это ступень, подразумевающая определенный набор продуктов. Составляя меню, нужно учитывать количество жидкости – ежедневно нужно выпивать 2 л воды и 800 мл обезжиренного молока. Из продуктов обязательно по 1 ст.л. овсяных и пшеничных отрубей. Минимальная физическая нагрузка – 20 минут ходьбы.
День 1
На этой ступени разрешены только белковые продукты. Этот день схож с “Атакой” классической диеты Дюкана. Поэтому подойдут все рекомендации для этой фазы.
- Творог с обезжиренным кефиром.
- Яйца сваренные вкрутую.
- Котлеты приготовленные на пару.
- Стакан обезжиренного кефира.
- Рыба запеченная в фольге с зеленью.
День 2
На этой ступени к белковым продуктам добавляют овощи, предпочтительно зеленого цвета. Разрешены любые овощи, кроме свеклы, моркови и баклажаны.
- Суфле из курицы и моркови.
- Рулеты из курицы и салатом из капусты.
- Котлеты приготовленные на пару и запеченные баклажаны.
День 3
К разрешенным продуктам можно добавить фрукты, но не сладкие.
- Творожный салат с зеленью, луком и помидорами.
- Стакан обезжиренного кефира с зеленью.
- Зеленое яблоко.
- Рагу с телятиной, помидорами и перцем.
- Апельсин.
- Запеченная тыква или омлет с фасолью.
День 4
К расширенному меню можно добавить хлеб из цельнозерновой муки. Но количество фруктов нужно уменьшить.
- Омлет с овощами.
- Тост с курицей и салатными листьями.
- Куриное филе с тушеной капустой.
- Творог с добавлением ягод.
- Апельсин.
- Рыб запеченная в фольге с томатами и брокколи.
День 5
К уже добавленным в рацион продуктам можно добавить сыр.
- Оладьи из творога с добавлением отрубей.
- Тост из цельнозернового хлеба с сыром до 20% жирности.
- Рагу из индейки с томатами и перцем.
- Яйцо приготовленное всмятку.
- Апельсин.
- Рыбные котлеты приготовленные на пару и салат из капусты.
День 6
В рацион можно включить картофель вареный или приготовленный в мундире или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Альтернативой станут крупы и блюда из семейства бобовых.
- Яйцо-пашот и овощной салат с добавлением отрубей.
- Творог с ягодами.
- Лобио или греча с куриными котлетами приготовленными на пару и красным перцем.
- Стакан обезжиренного кефира и зеленое яблоко.
- Куриная грудка с запеченными овощами.
День 7
Последняя ступень – самая расслабляющая, потому что можно себе ни в чем не отказывать. Разрешены любые продукты, но в умеренных количествах.
- Овсяная каша с яйцом сваренным вкрутую и сухофруктам.
- Апельсин и орехи.
- Говядина потушенная с фасолью.
- Обезжиренный творог с ягодами и йогуртом.
- Запеканка из курицы и кабачком.
Меню “Лестницы” Дюкана отличается разнообразием в сравнении с другими диетами. Поэтому ее легче переносить и большинство выбирают эту методику для похудения.
Примеры блюд с рецептами
Все блюда должны быть приготовлены на пару, запечены или отварены. Допустимы сырые овощи и фрукты.
Курино-морковное суфле
Для приготовления понадобятся:
- куриное филе – 100 г;
- яйцо – 1 шт;
- молоко – 200 мл;
- сливочное масло;
- половина моркови;
- соль.
Пошаговое приготовление:
- Все составляющие измельчают в блендере, кроме яйца.
- Молоко взбивают с яйцом отдельно.
- Форму для запекания необходимо смазать сливочным маслом.
- Выпекать в духовке разогретой до 200ºС.
Лучше использовать отваренное куриное филе.
Салат из отрубей с овощами
Для приготовления можно использовать любые разрешенные овощи. К ним нужно добавить 4 ст.л. отрубей ст.л. горчичного масла. Овощи необходимо мелко нарезать, посыпать отрубями, добавить масло и посолить.
Куриная запеканка с отрубями и кабачками
Для приготовления понадобятся:
- кабачки – 2 шт.;
- куриная грудка;
- яйцо – 2 шт.;
- твердый сыр – 20 г;
- отруби – 2 ст.л.;
- специи и соль.
Приготовить его просто:
- Грудку нужно нарезать кубиками, добавить специи и посолить.
- Очищенные от кожуры кабачки натирают на терке, соединяют с отрубями и яйцами.
- Смесь добавляют к курице и выкладывают в форму.
- Сверху натирают сыр.
Запеканку ставят в духовку разогретую до 180ºС. Готовится блюдо 25-30 минут.
Соус вместо майонеза
Это здоровая альтернатива привычному продукту. Для его приготовления нужно подготовить:
- обезжиренный творог – 100 г;
- вареные яичные желтки – 2 шт.;
- половина ст.л. уксуса;
- зубчик чеснока;
- четверть ч.л. корицы.
Все компоненты необходимо измельчить в блендере. Можно добавить немного нежирного молока.
Питье
Главное правило “Лестницы” Дюкана – выпивать не менее 2 л воды. Разрешены молоко, йогурт и кефир с низким содержанием жирности. Можно включить в меню свежевыжатые соки и компоты без добавления сахара.
Противопоказания
Как у любой диеты у нее есть ряд противопоказаний:
- заболевания ЖКТ;
- сахарный диабет;
- болезни печени и почек;
- атеросклероз;
- беременность и период лактации.
Поэтому перед ее применением нужно проконсультироваться со специалистом. Диетолог поможет составить меню, учитывая индивидуальные особенности организма.
Среди запретов экспресс-диеты – алкоголь. Единственное допущение – 2 или 3 ст.л. вина в блюдо и 1-2 бокала вина в 7 день.
Выход из диеты
В этот период нужно постараться удержать достигнутый результат. В рацион необходимо добавлять 60 г углеводов, чтобы не набрать килограммы. Если их норма была превышена, придется устроить разгрузочный день. Чтобы ускорить выход из диеты нужны интенсивные физические нагрузки. В этом случае можно увеличить количество углеводов, не забывая соблюдать питьевой режим. Сладости разрешены раз в месяц.
Чем дольше человек придерживался “Лестницы” Дюкана, тем дольше должен быть период восстановления.
Отзывы
Те, кто попробовал упрощенную версию диеты Дюкана, отзываются о ней положительно. Вес уходит медленно, но стабильно, поэтому худеющие видят прогресс. Из достоинств отмечают разнообразие меню. Отсутствует чувство голода и желание перекусить. Диетологи хвалят баланс между ограничениями в питании и физическими нагрузками. Мягкие ограничения не вводят организм в состояние стресса, поэтому легко переносятся даже теми, кто не пробовал другие диеты.