Лестница Дюкана: меню на каждый день

Что такое экспресс-диета “Лестница” Дюкана

Это упрощенная версия системы питания, предложенной Пьером Дюканом. Она подходит для тех, кому сложно придерживаться длительных ограничений. Особенность “Лестницы” – щадящие требования к ежедневному рациону. Из-за мягких ограничений потеря веса происходит медленнее по сравнению с классической диетой Дюкана.

Суть этого метода – пошаговое достижение желаемого веса. Каждая ступень рассчитана по дням недели и имеет особый набор продуктов, увеличивающийся к концу недели. Затем курс повторяют, пока худеющий не достигнет своей цели. Рацион ступеней “Лестницы” Дюкана построен на принципе от сложного к простому.

Попробовавшие эту диету отмечают, что активное снижение веса происходит в первые 4 дня. Потом он стабилизируется, а на 7 дней несколько килограмм возвращается.

Основные принципы этой методики следующие:

• каждый день нужно выпивать не менее 2 л воды;
• в рационе должно присутствовать 20 г овсяных отрубей;
• 30 мин ежедневной физической нагрузки.

Похудеть, придерживаясь такого рациона, действительно можно. Польза от данного метода в том, что вес уходит стабильно, при этом организм не находится в стрессовом состоянии.

Преимущества

Диета “Лестница” Дюкана становится все популярнее, вытесняя “жесткие” рационы питания. Диетологи и опробовавшие эту методику выделяют следующие преимущества:

• разрешенные продукты препятствуют излишнему накоплению белка;
• если все в порядке со здоровьем, у худеющего не возникнет проблем с работой ЖКТ и почек;
• разнообразное меню;
• благодаря интенсивным физическим нагрузкам удается достичь баланса между полученными калориями и потраченными;
• у этой методики нет временных ограничений – ее можно придерживаться неделю или больше;
• вес уходит медленно, но стабильно;
• список разрешенных продуктов расширяется, а достигнутый результат остается закрепить.

Благодаря щадящему подходу к похудению человека не мучает чувство голода и минимизирован риск “срывов” диеты. Несмотря на то что снижение веса происходит медленно, но стабильно уходит от 700 г до 1 кг в неделю.

Кому рекомендована

Диету “Лестница” стоит попробовать:

• тем, кто успешно сбросил лишние килограммы, но частично они вернулись. А продолжать поддерживать ограничения нет желания;
• тем, кто не может отказаться от определенных продуктов и блюд;
• тем, кто опасается причинить вред организму из-за жестких ограничений в питании;
• имеющим хронические заболевания, не позволяющих придерживаться строгой диеты;
• женщинам после родов и подросткам.

Этот тип питания разрешен большему кругу лиц. Из-за большого разнообразия продуктов она не вызывает стресс и организм переносит малые ограничения легче.

Таблица разрешенных продуктов

Экспресс-диета “Лестница” Дюкана состоит преимущественно белковых продуктов. Список рекомендованных продуктов представлен в следующей таблице.

Все продукты можно сочетать между собой, поэтому меню получается разнообразным. Этот метод практически исключает вероятность срыва и постоянное чувство голода.

“Лестница” Дюкана: меню на каждый день

Каждый день – это ступень, подразумевающая определенный набор продуктов. Составляя меню, нужно учитывать количество жидкости – ежедневно нужно выпивать 2 л воды и 800 мл обезжиренного молока. Из продуктов обязательно по 1 ст.л. овсяных и пшеничных отрубей. Минимальная физическая нагрузка – 20 минут ходьбы.

День 1

На этой ступени разрешены только белковые продукты. Этот день схож с “Атакой” классической диеты Дюкана. Поэтому подойдут все рекомендации для этой фазы.

1. Творог с обезжиренным кефиром.
2. Яйца сваренные вкрутую.
3. Котлеты приготовленные на пару.
4. Стакан обезжиренного кефира.
5. Рыба запеченная в фольге с зеленью.

День 2

На этой ступени к белковым продуктам добавляют овощи, предпочтительно зеленого цвета. Разрешены любые овощи, кроме свеклы, моркови и баклажаны.

1. Суфле из курицы и моркови.
2. Рулеты из курицы и салатом из капусты.
3. Котлеты приготовленные на пару и запеченные баклажаны.

День 3

К разрешенным продуктам можно добавить фрукты, но не сладкие.

1. Творожный салат с зеленью, луком и помидорами.
2. Стакан обезжиренного кефира с зеленью.
3. Зеленое яблоко.
4. Рагу с телятиной, помидорами и перцем.
5. Апельсин.
6. Запеченная тыква или омлет с фасолью.

День 4

К расширенному меню можно добавить хлеб из цельнозерновой муки. Но количество фруктов нужно уменьшить.

1. Омлет с овощами.
2. Тост с курицей и салатными листьями.
3. Куриное филе с тушеной капустой.
4. Творог с добавлением ягод.
5. Апельсин.
6. Рыб запеченная в фольге с томатами и брокколи.

День 5

К уже добавленным в рацион продуктам можно добавить сыр.

1. Оладьи из творога с добавлением отрубей.
2. Тост из цельнозернового хлеба с сыром до 20% жирности.
3. Рагу из индейки с томатами и перцем.
4. Яйцо приготовленное всмятку.
5. Апельсин.
6. Рыбные котлеты приготовленные на пару и салат из капусты.

День 6

В рацион можно включить картофель вареный или приготовленный в мундире или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Альтернативой станут крупы и блюда из семейства бобовых.

1. Яйцо-пашот и овощной салат с добавлением отрубей.
2. Творог с ягодами.
3. Лобио или греча с куриными котлетами приготовленными на пару и красным перцем.
4. Стакан обезжиренного кефира и зеленое яблоко.
5. Куриная грудка с запеченными овощами.

День 7

Последняя ступень – самая расслабляющая, потому что можно себе ни в чем не отказывать. Разрешены любые продукты, но в умеренных количествах.

1. Овсяная каша с яйцом сваренным вкрутую и сухофруктам.
2. Апельсин и орехи.
3. Говядина потушенная с фасолью.
4. Обезжиренный творог с ягодами и йогуртом.
5. Запеканка из курицы и кабачком.

Меню “Лестницы” Дюкана отличается разнообразием в сравнении с другими диетами. Поэтому ее легче переносить и большинство выбирают эту методику для похудения.

Примеры блюд с рецептами

Все блюда должны быть приготовлены на пару, запечены или отварены. Допустимы сырые овощи и фрукты.

Курино-морковное суфле

Для приготовления понадобятся:

• куриное филе – 100 г;
• яйцо – 1 шт;
• молоко – 200 мл;
• сливочное масло;
• половина моркови;
• соль.

Пошаговое приготовление:

1. Все составляющие измельчают в блендере, кроме яйца.
2. Молоко взбивают с яйцом отдельно.
3. Форму для запекания необходимо смазать сливочным маслом.
4. Выпекать в духовке разогретой до 200ºС.

Лучше использовать отваренное куриное филе.

Салат из отрубей с овощами

Для приготовления можно использовать любые разрешенные овощи. К ним нужно добавить 4 ст.л. отрубей ст.л. горчичного масла. Овощи необходимо мелко нарезать, посыпать отрубями, добавить масло и посолить.

Куриная запеканка с отрубями и кабачками

Для приготовления понадобятся:

• кабачки – 2 шт.;
• куриная грудка;
• яйцо – 2 шт.;
• твердый сыр – 20 г;
• отруби – 2 ст.л.;
• специи и соль.

Приготовить его просто:

1. Грудку нужно нарезать кубиками, добавить специи и посолить.
2. Очищенные от кожуры кабачки натирают на терке, соединяют с отрубями и яйцами.
3. Смесь добавляют к курице и выкладывают в форму.
4. Сверху натирают сыр.

Запеканку ставят в духовку разогретую до 180ºС. Готовится блюдо 25-30 минут.

Соус вместо майонеза

Это здоровая альтернатива привычному продукту. Для его приготовления нужно подготовить:

• обезжиренный творог – 100 г;
• вареные яичные желтки – 2 шт.;
• половина ст.л. уксуса;
• зубчик чеснока;
• четверть ч.л. корицы.

Все компоненты необходимо измельчить в блендере. Можно добавить немного нежирного молока.

Питье

Главное правило “Лестницы” Дюкана – выпивать не менее 2 л воды. Разрешены молоко, йогурт и кефир с низким содержанием жирности. Можно включить в меню свежевыжатые соки и компоты без добавления сахара.

Противопоказания

Как у любой диеты у нее есть ряд противопоказаний:

• заболевания ЖКТ;
• сахарный диабет;
• болезни печени и почек;
• атеросклероз;
• беременность и период лактации.

Поэтому перед ее применением нужно проконсультироваться со специалистом. Диетолог поможет составить меню, учитывая индивидуальные особенности организма.

Среди запретов экспресс-диеты – алкоголь. Единственное допущение – 2 или 3 ст.л. вина в блюдо и 1-2 бокала вина в 7 день.

Выход из диеты

В этот период нужно постараться удержать достигнутый результат. В рацион необходимо добавлять 60 г углеводов, чтобы не набрать килограммы. Если их норма была превышена, придется устроить разгрузочный день. Чтобы ускорить выход из диеты нужны интенсивные физические нагрузки. В этом случае можно увеличить количество углеводов, не забывая соблюдать питьевой режим. Сладости разрешены раз в месяц.

Чем дольше человек придерживался “Лестницы” Дюкана, тем дольше должен быть период восстановления.

Отзывы

Те, кто попробовал упрощенную версию диеты Дюкана, отзываются о ней положительно. Вес уходит медленно, но стабильно, поэтому худеющие видят прогресс. Из достоинств отмечают разнообразие меню. Отсутствует чувство голода и желание перекусить. Диетологи хвалят баланс между ограничениями в питании и физическими нагрузками. Мягкие ограничения не вводят организм в состояние стресса, поэтому легко переносятся даже теми, кто не пробовал другие диеты.