Диета Дюкана: с чего начать и как правильно питаться

Диета Дюкана Правильное питание
Диета, которая уже много лет пользуется популярностью и считается одной из самых щадящих и комфортных. Это диета Дюкана. Несложно догадаться, что диета названа в честь своего создателя Пьера Дюкана. Изначально он был неврологом, и от диетологии и нутрициологии был достаточно далек. Свои научные труды в этой области доктор начал с большого желания помочь своему другу, который страдал из-за проблем с лишним весом. Для него был разработан специальный рацион, который дал свой результат. За первые 5 дней диеты пациент и по совместительству друг скинул примерно три килограмма. Именно с этого случая начинается путь Дюкана в качестве врача-диетолога. Затем эта система питания была усовершенствована и стала более комфортна для организма.

Общие принципы диеты Дюкана

Диета Дюкана с чего начать

Наверняка многие желающие похудеть знают о существовании низкоуглеводной или белковой диеты. Как раз на базе этих диет и выстроен принцип питания Дюкана. Отличие составляют несколько правил, следуя которым можно за достаточно короткий срок скинуть ненавистные килограммы и надолго закрепить результат.

Доктор Пьер Дюкан создал и описал четыре правила или четыре этапа на пути к желаемому результату. Для каждого этапа составлен определенный временной промежуток и список разрешенных продуктов. Но все эти этапы объединяет одно важное условие: потребление белков, которые и являются основой снижения веса.

Объяснение простое – для того, чтобы переварить, расщепить и усвоить белок, организм интенсивно работает над этим. А дефицит энергии он берет из жировых запасов. Также стоит помнить, что белки усваиваются медленно, а это значит, что чувство насыщения будет ощущаться дольше.

Советы по соблюдению диеты

Большой плюс этой диеты в том, что в ней нет ограничений по размеру порций. Но желательно соблюдать меру. Диета подразумевает отказ от спиртных напитков, жиров и углеводов, мучного и сладкого, а также ограничение соли. Продукты необходимо варить, тушить или жарить без масла.

Большое количество белков может нанести вред почкам. Чтобы вредные вещества из-за переизбытка белков не застаивались в организме, необходимо соблюдать питьевой решим, а именно не менее восьми стаканов воды в сутки. Также для предотвращения проблем с ЖКТ, диета подразумевает обязательное употребление овсяных отрубей. Их можно замачивать в йогурте, кефире, запаривать, а также отлично подойдут для приготовления выпечки, например, хлеба. Изобилие белков вызывает запоры. Для их предотвращения необходима клетчатка, поэтому диета Дюкана предписывает обязательное употребление овсяных отрубей.

Для лучшего эффекта рекомендуется также ежедневно гулять и заниматься фитнесом.

Диета по Дюкану: этапы и меню

Диета Дюкана с чего начать

Первые два этапа диеты подразумевают максимальное употребление белковой пищи. Разрешенные продукты в эти периоды:

  • все виды рыб и их приготовления, морепродукты;
  • любая птица (кроме утки и гуся);
  • нежирное мясо – телятина, говядина, кролик, ветчина (2-4% жирности);
  • потроха;
  • яичные белки (+2 желтка в день);
  • кефир, молоко, йогурт с 0% жирности.

Далее разрешено вводить овощи с минимальным или нулевым количеством углеводов: помидоры, огурцы, редис, кабачки, грибы, тыква, баклажаны, перцы.

Оставшиеся два этапа менее строгие и список разрешенных продуктов более расширен.

А теперь о каждом этапе подробней.

Диета Дюкана с чего начать

Этап “Атака”

Самый трудный, непродолжительный, но самый энергозатратный период для организма в диете. За счет большого употребления белка, организм тратит много энергии на их расщепление из жировых запасов, ускоряется обмен веществ и наблюдается максимально быстрое снижение веса. Но никоим образом нельзя увлекаться этим этапом (продолжительность – от 2 до 10 дней).

Очень важно соблюдать этот этап столько дней, сколько килограмм нужно скинуть. Не больше и не меньше. Например, те, кому надо скинуть 5 килограмм, должны соблюдать режим атаки в течении 2 дней. Если лишние килограммы составляют от 6 до 10 килограмм, то на белках следует посидеть 5 дней. Если избыточный вес составляет от 11 до 20 килограмм, то количество дней на атаке увеличивается от 7 до 10 дней. Но не больше.

Атака позволяет скинуть от 2 до 6 кг в зависимости от стартового веса. Чем он больше, тем больше будет отвес. В “атаке” нужно употреблять только продукты белкового происхождения, также допускается в ограниченном количестве чай, кофе. Вместо сахара можно использовать стевию или сахарозаменитель.

Для заправки блюд можно использовать соевый соус, горчицу, травы, специи, зелень, половину луковицы в день.
Ниже примерное меню для первого этапа.

День первый:

  • йогурт 0% жирности, яйца в крутую, чай/кофе;
  • говяжий язык;
  • филе рыбы на гриле.

День второй:

  • взбитые яичные белки, чай/кофе;
  • суп на куриных грудках;
  • рагу из постной говядины.

День третий

  • нежирный творог, чай/кофе;
  • котлеты из рыбы (пожаренные без масла);
  • вареные морепродукты.

День четвертый

  • куриное филе отварное, йогурт 0% жирности, чай/кофе;
  • стейк из говядины, пожаренный без масла;
  • запеченная рыба.

День пятый

  • яичница (белки и 2 желтка), обезжиренное молоко или чай/кофе с молоком;
  • рыбный суп;
  • куриные котлеты, пожаренные без масла или на пару.

Рекомендуется запастись нежирными йогуртами без добавок и кефиром, чтобы устраивать перекусы и не сорваться.

Этап “Круиз”

Во втором этапе диеты в список разрешенных продуктов попадают овощи с низким или нулевым содержанием углеводов. Но употребление овощей возможно только по определенному графику. Смысл этого этапа в том, чтобы устраивать дни только на белках и дни белки плюс овощи. Чередовать можно так, как комфортно для организма. 1/1, 3/3 и т. д. Самым рекомендуемым и безопасным считается 1 день белковый и 1 день белково-овощной. Но для людей с большой массой тела этого может оказаться недостаточным, поэтому им желательно придерживаться графика 3/3 или 4/4.

Употребление овсяных отрубей необходимо увеличить до 2 столовых ложек в сутки.

Список разрешенных продуктов остается как на этапе атаки, и к нему добавляется в качестве заправки чайная ложка растительного масла, цедра цитруса, базилик.

Благодаря введению овощей меню становится более разнообразным. Добавляются рагу, пюре, крем-супы и т. д. Этап “круиз” длится столько, пока не будет достигнут желаемый результат. При соблюдении этих несложных рекомендаций, потеря веса будет примерно 1 кг в 7 дней.

Этап “Закрепление”

Задача третьего этапа заключается в закреплении достигнутого результата. Закрепление длится из расчета 10 дней на 1 потерянный килограмм. Иными словами, если за первые два этапа было потеряно 5 килограмм, то закрепление продлится 50 дней.

Этот этап больше напоминает привычный рацион. В список разрешенных продуктов добавляются:

  • 200 грамм фруктов в день, кроме крахмалосодержащих продуктов (например, бананы, виноград, хурма и т. п.);
  • 15 грамм меда в день;
  • два куска хлеба из муки грубого помола;
  • в первой половине дня и не чаще раза в неделю можно употреблять в готовом виде порцию в 200 грамм сложных углеводов, плюс пара запеченных картофелин в мундире без масла;
  • свинина или баранина (не более одного раза в неделю);
  • 30 грамм сыра;
  • в качестве заправки блюд можно использовать растительное масло до одной столовой ложки в день, количество отрубей увеличивается до двух с половиной столовых ложек.

Этап закрепления еще приятен тем, что раз в неделю можно устраивать “праздник живота”, а, именно, есть все что угодно, даже разрешено выпить бокал вина. Но есть важное правило: раз в неделю чисто белковый день.

Этап “Стабилизация”

Заключительный этап диеты необходимо воспринимать как важную составляющую жизни, чтобы избежать повторного набора веса. Питание строится из продуктов с этапа закрепления, но даже небольшие нарушения не должны привести к набору веса. Главное исключить пищевой мусор и соблюдать три важных правила:

  • выбрать один день в неделю для чисто белкового дня;
  • овсяные отруби употребляются в размере 3 столовые ложки в сутки;
  • физкультура является неотъемлемой частью нашей жизни.

Противопоказания

Диета Дюкана противопоказана людям с заболеванием желудочно-кишечного тракта, почек, сердца и сосудов, а также работникам умственного труда, беременным и детям. Как и перед началом введения любой диеты, крайне важно проконсультироваться с врачом и сдать все анализы.

Люблю путешествовать, автостоп, дороги. А после — закутаться в теплый плед, взять горячий какао и рассказать вам о поездках, поделиться историями и дать полезные советы.

Оцените автора
SweetWoman